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Krisen meistern


Hast du Sorgen oder Ängste? Hier findest du Tipps, wie du damit umgehen und positiv bleiben kannst.

 

Gefühle und Gedanken

Wenn du deine Gefühle und deine Gedanken verstehst und gut damit umgehst, wirst du im Alltag besser klarkommen.

Gefühle

Andrea Piacquadio_pexels

Es ist wichtig, deine Gefühle zu erkennen und in Worte zu fassen. Gefühle sind wie eine innere Sprache. Sie helfen dir zu verstehen, was dir guttut und was nicht.

Oft sagen Menschen im Alltag einfach „mir geht’s gut“ oder „mir geht’s schlecht“. Dabei gibt es viele verschiedene Gefühle wie Freude, Angst, Traurigkeit oder Wut. Du spürst deine Gefühle im Körper, zum Beispiel durch eine zugeschnürte Kehle, ein Kribbeln im Bauch oder Zittern in den Beinen. Mit dieser Übung kannst du lernen, Gefühle besser zu erkennen und mit Gesichtsausdrücken und Körperbewegungen zu verbinden.

Unangenehme Gefühle

Wir wollen oft unangenehme Gefühle nicht fühlen und versuchen, sie zu unterdrücken. Doch das klappt meistens nicht auf Dauer. Manche Menschen versuchen, diese Gefühle mit Alkohol oder Drogen zu betäuben.

Wenn du merkst, dass du allein mit deinen Gefühlen nicht mehr klarkommst, such dir Hilfe. Es ist ein Zeichen von Stärke, sich Unterstützung zu holen!

Tipp: Wo du nach Hilfe suchen kannst, findest du hier.

Gedanken

Juan Pablo Serrano Arenas_pexels

Gedanken sind wichtig und helfen dir, zu lernen, Gefahren zu erkennen und Pläne zu machen. Aber sie sollten nicht dein ganzes Leben bestimmen.

Deine Gedanken kommen von dem, was du erlebt, gesehen, gehört und gelernt hast. Auch deine Gefühle beeinflussen deine Gedanken und umgekehrt. Gedanken können fröhlich sein, aber manchmal machen sie dich auch traurig und rauben dir den Schlaf. Wenn du dich von deinen Gedanken überwältigt fühlst, probiere diese Entspannungsübung aus:

Good Vibes bei Stress

Es ist normal, nicht immer glücklich zu sein. Aber wenn du oft Stress oder Angst fühlst, kann das ein Problem sein. Wir haben mit der ifs Vorarlberg – Jugendberatung Mühletor einige Tipps für dich gesammelt:

Bewegung und gesunde Ernährung

Daniel Reche_pexels

Regelmäßige Bewegung und Sport bringen gute Laune. Du fühlst dich besser und kannst auch besser abschalten. Wenn du dich gesund ernährst, kannst du den Stress im Alltag besser bewältigen.

Mehr Tipps und Infos findest du hier.

Mut, Neues auszuprobieren

Uriel Mont_pexels

Neues ausprobieren tut gut! Auf der aha-Website findest du Tipps und Ideen, was du in deiner Freizeit mit Freund*innen machen kannst.

Genug Schlaf

pixabay_pexels

Guter und ausreichender Schlaf ist wichtig für dein Wohlbefinden. Du schläfst schlecht? Hier sind ein paar Tipps für besseren Schlaf:

  • Wo schläfst du? Trenne deinen Schlafbereich von Arbeit und Freizeit!
  • Was machst du vor dem Schlafen? Verbringe weniger Zeit mit Medien, also besser nicht fernsehen oder Computerspiele spielen. Vielleicht kannst du stattdessen etwas lesen.
  • Wann gehst du ins Bett? Gehe am besten immer zur gleichen Zeit ins Bett. Ein regelmäßiger Rhythmus hilft deinem Körper.
  • Wie lange schläfst du? Finde heraus, wie viele Stunden Schlaf du brauchst. Jeder Mensch ist anders, manche brauchen acht Stunden, andere zehn.
  • Was tun, wenn du aufwachst? Nimm Aufwachen als einen natürlichen Prozess an. Schau nicht auf die Uhr und lass Gedanken zu.

Wenn du mehr als drei Wochen lang öfters als dreimal pro Woche drei Stunden in der Nacht wach liegst, sprich mit einem Arzt oder einer Ärztin.

Tägliche Struktur und regelmäßige Abläufe

picjumbocom_pexels
Eine tägliche Struktur und regelmäßige Abläufe können dir in stressigen Zeiten helfen und Halt geben. So musst du nicht jeden Tag überlegen, was zu tun ist. Hier ein Beispiel: zur Schule gehen – nach Hause kommen – essen – Pause machen – Schulaufgaben erledigen.
Zwei Beispiele, um Struktur in deinen Alltag zu bringen:
  • Plane deine Termine: Schreib Termine für Schule, Arbeit und Freizeit in einen Kalender. Eine Wochen- oder Monatsübersicht hilft dir, alles im Blick zu behalten. Plane auch freie Zeit für Dinge ein, die dir Spaß machen.
  • Erstelle eine To-do-Liste: Schreib auf, was du erledigen möchtest. Es fühlt sich gut an, Dinge durchzustreichen, die du erledigt hast. Frage dich morgens: Was nehme ich mir heute vor und was will ich heute schaffen?

Wichtig: Plane auch Dinge ein, die dir gut tun, wie Freund*innen treffen, ein heißes Bad nehmen, Musik hören …

Professionelle Hilfe

shvets production_pexels

Fühlst du dich allein oder kennst du jemanden, die*der Unterstützung braucht? Hilfe zu suchen ist wichtig. Hier findest du kostenlose und anonyme Anlauf- und Beratungsstellen in Vorarlberg:

Schulsozialarbeiter*innen und Social Networker*innen

Du kannst dich jederzeit an Schulsozialarbeiter*innen und Social Networker*innen an deiner Schule wenden! Sie helfen dir bei Problemen, egal ob du Stress in der Schule hast, Mobbing erlebst oder Schwierigkeiten zu Hause oder mit Freund*innen hast. Sie hören dir zu und unterstützen dich dabei, Lösungen zu finden.

Hast du Fragen bei medizinischen Angelegenheiten?

Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.

Kostenlose und anonyme Beratung bei Suizidgedanken

Die Angebote sind für Betroffene, Angehörige und Freund*innen von Menschen mit Suizidgedanken:

ifs Vorarlberg – Institut für Sozialdienste: Tel 051-755530

pro mente v: Tel 05525-63829 (Oberland) oder Tel 05572-21274 (Unterland)

Kinder- und Jugendpsychiatrie bei akuten Notfällen: Tel 05522-403 (rund um die Uhr Erreichbarkeit)

Weitere Infos zum Thema findest du auf bittelebe.at – Hilfe für junge Leute.

WEITERE INFOS

 

aktualisiert 10/2024

Mann mit Joint im Mund

Sucht und Drogen


Informiere dich hier, was Drogen mit dir machen, wie du Sucht erkennst und wie du Rat und Hilfe bekommst.

 

Sucht kann uns alle betreffen – sei es durch eigene Erfahrungen, Freund*innen oder Familie. Es ist wichtig zu wissen, was Substanzen und Verhaltenssüchte mit Körper und Geist machen, wie du Sucht erkennen und was du tun kannst, wenn du Probleme hast oder jemand in deinem Umfeld.

Was ist Sucht?

James Bak_unsplash

Sucht ist mehr als nur der regelmäßige Konsum einer Substanz. Sucht entsteht, wenn du das Verlangen nach einer Substanz oder einem Verhalten nicht mehr kontrollieren kannst und du immer mehr davon brauchst, weil sich dein Körper an die Wirkung gewöhnt hat. Wenn eine Suchterkrankung bei einem sehr jungen Menschen entsteht, kann sie schwer zu überwinden sein.

Es gibt Drogen, die je nach Alter gesetzlich erlaubt sind, wie zum Beispiel Zigaretten, Medikamente oder Alkohol. Andere Drogen sind verboten, wie Cannabis, Kokain, LSD und Ecstasy.

Wie wirken Drogen?

  • Substanzen können deine Wahrnehmung verändern.
  • Manche Substanzen können aktiv machen, andere können beruhigen.
  • Die Wirkung von Substanzen ist immer subjektiv, das heißt, die Substanzen können sich für dich anders anfühlen als bei anderen Menschen.
  • Unterschiedliche Substanzen haben unterschiedlich starke Suchtpotentiale. Es gibt also welche, die schneller süchtig machen als andere.

Man kann nicht nur nach Drogen süchtig werden, sondern auch nach Verhaltensweisen. Wenn du immer wieder das Bedürfnis hast, bestimmte Dinge zu tun – wie Shoppen, Computerspielen, Sport oder das Ansehen von Pornos – und dabei Schule, Familie oder Arbeit vernachlässigst, kann dies auch eine Suchterkrankung werden.

Wie erkennst du eine Sucht?

Folgende Anzeichen deuten auf eine Sucht hin:

  • Du hast einen starken Wunsch, die Substanz zu konsumieren oder dem Verhalten nachzugehen.
  • Du verlierst beim Konsum die Kontrolle (wie oft, wie viel, wie lange).
  • Du hast Entzugserscheinungen, wenn du aufhörst.
  • Du brauchst immer mehr von der Substanz oder musst das Verhalten immer länger machen, um denselben Effekt zu spüren.
  • Du vernachlässigst andere Interessen oder Hobbies, um zu konsumieren oder zu spielen.
  • Du konsumierst weiter, obwohl es negative Folgen für dich, die Schule, deinen Beruf, deine Familie, deine Freund*innen hat und deinem Körper schadet.

Infos zu Substanzen

Willst du mehr über erlaubte und verbotene Substanzen erfahren, schau dir diese Übersicht an.

Was tun, wenn es zum Problem wird?

Merkst du Anzeichen von Sucht? Hol dir frühzeitig Hilfe bei einer Beratungsstelle. Auch Familie und Freund*innen können dort Unterstützung bekommen.

WEITERE INFOS

 

aktualisiert 01/2025

Mädchen, das mit geschlossenen Augen und Händen über dem Kopf die Sonne genießt

10 Gute-Laune-Tipps


Schlechte Laune gehört zum Leben und ist völlig okay. Sie ist ein Teil von uns und manchmal müssen auch negative Gefühle einfach da sein. Wenn deine schlechte Laune aber zu lange anhält oder du sie leid bist, haben wir ein paar Tipps, um wieder in gute Stimmung zu kommen.

1. Werde kreativ

Kritzle vor dich hin, male oder schreibe etwas (Tagebuch, Kurzgeschichte, Songtext …). Du kannst auch etwas mit deinen Händen machen, wie zum Beispiel basteln, stricken oder etwas reparieren.

Junge Frau, die bastelt

Andrea Piacquadio_pexels

2. Tanz zur Musik

Dreh deine Lieblingsmusik auf. Singe laut mit, schrei auch mal und tanze mit deinem vollen Körpereinsatz.

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3. Bewegung hilft

Geh joggen, stemme Gewichte oder mach deinen Lieblingssport. Auch schon ein Spaziergang in der Natur kann gegen schlechte Laune helfen. Mehr Infos zu Sport & Bewegung findest du hier.

Ryan McGuir

4. Dusche kalt

Eine kalte Dusche kann dich wacher machen und deine Stimmung heben, weil es Glückshormone wie Endorphine freisetzt. So fühlst du dich nicht nur frischer, sondern auch besser gelaunt. Eine genaue Anleitung dazu findest du hier.

Philippe Murray Pietsch_unsplash

5. Mach ein Nickerchen

Manchmal hilft eine Runde Schlaf und danach sieht die Welt oft besser aus.

Junge, der schläft

John-Mark Smith_pexels

6. Gönn dir eine Auszeit

Im hektischen Alltag vergessen wir oft, Pausen einzulegen und einfach mal durchzuatmen. Yoga, Meditation oder einfache Entspannungsübungen können dabei helfen, dich wieder ausgeglichener und besser zu fühlen.

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7. Nimm`s mit Humor

Schau dir ein lustiges Video oder einen witzigen Film an. Lachen ist ansteckend und hebt die Laune sofort. Was es auch noch gibt: Lachyoga verbindet Lachen mit einfachen Atemübungen

Junge Frau im Wald, die lacht

Jamie Brown_unsplash

8. Tapetenwechsel

Gestalte dein Zimmer neu. Stell die Möbel um und dekoriere neu. So schaffst du ein völlig neues Raumgefühl.

Tipp: Stelle nicht nur um, sondern sortiere auch Unnötiges aus. „Überflüssigen Ballast“ loszuwerden, kann richtig befreiend sein.

rawpixel

9. Verbringe Zeit mit Freund*innen

Triff dich mit deinen Freund*innen und unternehmt etwas miteinander. Oft reicht es einfach nur zu quatschen, um den Kopf freizubekommen und auf andere Gedanken zu kommen.

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10. Probier was Neues aus

Ein neues Hobby oder eine kleine Herausforderung können dir ein Erfolgserlebnis geben. 44 tolle Ideen für neue Hobbys findest du hier.

Daniil Onischenko_unsplash

WEITERE INFOS

 

aktualisiert 10/2024

Dein Umfeld


Die Menschen um uns können beeinflussen, wie wir uns fühlen. Hier erfährst du, wie du mit schwierigen Situationen umgehen kannst.

Eltern

Mann mit Kindern

Juliane Liebermann_unsplash

Wenn deine Eltern dir keine Liebe oder Unterstützung geben, dich schlecht behandeln oder sich nicht um dich kümmern, kann das psychische Problemen verursachen. Es kann auch schwer sein, wenn deine Eltern schlecht miteinander auskommen und es zu Streit oder Gewalt kommt.

Wenn du es zu Hause nicht mehr aushälst, kannst du folgendes tun:

Psychisch kranke Eltern?

Wenn deine Mama oder dein Papa psychisch krank ist, kann das für dich als Kind sehr schwer sein. Du musst das aber nicht alleine durchstehen.

Das Projekt Kolibris – kleine Held*innen unterstützt dich. Kontakt und Ansprechpersonen findest du hier.

Du kannst auch Hilfe von #visible von der Organisation HPE bekommen. Auf ihrer Website findest du Videos, Blogs und Podcasts, die dir helfen können.

Freund*innen

Phil Nguyen_pexels
Freund*innen können für dich in guten und schweren Zeiten da sein. Viele wünschen sich eine*n beste*n Freund*in oder eine Clique, die immer zusammenbleibt. Das kann aber schwierig sein, weil sich Menschen ändern, die Schule wechseln, umziehen oder neue Freund*innen finden. Es kann traurig sein, gute Freund*innen zu verlieren, und sich fast wie Liebeskummer anfühlen.

Bedenke: Du wirst immer wieder neue Leute kennenlernen, zum Beispiel in der Schule, bei der Arbeit, bei Hobbys oder bei freiwilligen Aktivitäten. Vielleicht tritt dein*e beste*r Freund*in erst in ein paar Jahren in dein Leben.

Teste dich: Bist du ein*e gute*r Freund*in?

Weitere Infos:

 

aktualisiert 09/2024